Dejar de consumir una sustancia psicoactiva es un proceso que requiere esfuerzo personal y constancia, indica la Psicóloga Marilyn Salguero, de IAFA.  “No es raro escuchar casos de personas que han tenido adicción a sustancias psicoactivas y se las han ingeniado para dejarlas por sí mismos. Sin embargo, estos casos son la excepción, ya que la gran mayoría sí requiere de ayuda de otros.”.

Entre las preguntas más comunes que nos hacen las personas que inician este camino hacia una mejor calidad de vida, lejos del consumo de sustancias, se encuentran las siguientes:

¿Qué tipo de profesional puede ayudarle si usted ya decidió que quiere dejar de consumir una sustancia psicoactiva?

Generalmente intervienen uno o varios profesionales de salud, como médicos o psicólogos(as), trabajadoras sociales, que brindan el apoyo necesario para alcanzar esa meta tan deseada. A través de los Centros de Atención Integral de IAFA, existe una red de lugares que se encuentran en disposición de atender de forma gratuita a las personas que requieren este tipo de apoyo. (link a info sobre CAIDs).

¿Entonces, qué se necesita para dejar de consumir y superar una adicción?

Aparte del posible tratamiento médico que un profesional pueda recomendarle como el uso de un fármaco temporal, es importante que revise las 5 áreas en las que usted deberá trabajar, para lograr su meta.

  1. Asegure su descanso
  2. Realice ejercicio físico
  3. Cuide su alimentación
  4. Localice una red de apoyo
  5. Prepárese para lidiar con el síndrome de la abstinencia
  6. Analice los peligros (recaída y disparadores)

1. Asegure su descanso.

Descansar bien es importante para ayudar a su sistema nervioso a equilibrarse. Estos son algunos consejos para lograrlo:

  • Dormir de 7 a 8 horas diarias. Intente acostarse siempre a la misma hora.
  • Evite tomar café,u otras bebidas estimulantes, cercano a la hora de dormir.
  • Coma liviano, intente no comer al menos 1 hora antes de acostarse.
  • Cuide que la habitación esté oscura. La luz afecta el ciclo del sueño.
  • Mantenga en orden la habitación, de modo que invite al descanso.
  • Apague la televisión, el teléfono y demás aparatos electrónicos al menos 1 hora antes de dormir
  • Si le afecta el ruido para dormir, valore el uso de tapones para oídos.
  • Evite las siestas largas durante el día

2. Realice ejercicio físico.

El ejercicio ayuda a disminuir muchos síntomas desagradables que se manifiestan cuando el cuerpo inicia su adaptación a dejar de consumir sustancias psicoactivas.

Ejercicios sencillos como caminar 20 minutos diariamente, saltar cuerda, o de mayor intensidad aeróbica como trotar, le van a ayudar:

  • A que la química cerebral vuelva a tener un balance natural.
  • Protegen las neuronas existentes, haciéndolas funcionar mejor.
  • Reducen la ansiedad y el estrés
  • Disminuye los síntomas depresivos
  • Reducen el deseo de consumo, el insominio, la ira, la inquietud y tensión física.

Evite lesiones: en caso de tener algún padecimiento o enfermedad, consulte qué tipo de ejercicio es conveniente para evitar daños.

3. Cuide su alimentación

Los alimentos juegan un papel fundamental para que las personas logren salir de una adicción, ya que pueden ayudar al organismo a manejar mejor la ansiedad al que se enfrentarán muchos en este proceso, por ejemplo,

  • Consuma alimentos al menos 3 veces al día (desayune, almuerce y cene). El hambre puede confundirse con malestar emocional y detonar deseos de consumo.
  • Consuma vegetales, legumbres y frutas en diferentes presentaciones.
  • Evite el consumo de grasas saturadas
  • Analice su consumo de azúcar y trate de bajarlo. Altas cantidades de azúcar se esconden en bebidas gaseosas, bebidas energéticas, salsas, panes y otros alimentos.

4. Forme una red de apoyo

Contar con personas cercanas es importante durante un proceso en el que se está dejando de consumir sustancias psicocativas. Sigue estos pasos para lograr esta meta.

  • Identifique personas cercanas que cuenten con estas características: (conocen la situación y son confiables, pueden estar presentes en un momento de crisis, no darán sugerencias o consejos que empeoren las cosas, ni serán cómplices con las malas decisiones que se tomen, Tienen el carácter suficiente para poner los límites que se ameriten y quieren que la persona en recuperación esté bien, aunque esto implique que a veces tengan que decir cosas duras, que no los hagan sentir cómodos)
  • Tenga a mano esta lista con las personas de su red de apoyo, sus números de teléfono y consúlteles sobre las horas y días en que puede contactarlos.
  • Es importante mantener una constante comunicación con la red de apoyo. Establezca un día y hora para llamarlos y cumpla con estas ¨citas¨.
  • Los grupos de autoayuda como los programas de Alcohólicos y Narcóticos Anónimos u otros grupos de recuperación, pueden ser de mucha utilidad.

5. Prepárese para lidiar con el síndrome de abstinencia

Al disminuir o dejar el consumo de una sustancia que se ha consumido regularmente por algún tiempo, nuestro organismo experimenta una serie de síntomas que pueden ser bastante incómodos y desagradables como, por ejemplo: dificultades para dormir, alteraciones en el apetito, ansiedad, cambios de humor, irritabilidad, entre otros. Y aunque es un proceso incómodo, es totalmente normal pues nuestro organismo está desintoxicándose de la sustancia, pero es un proceso que puede ser menos incómodo si sigue estas recomendaciones:

  • Visite al médico para que pueda valorar su caso, brindar recomendaciones y prescribir medicación en caso de que sea necesario.

  • En caso de que le prescriban medicación tómela de acuerdo a la indicación del doctor, en los horarios y las cantidades indicadas.

  • Si no le hace efecto o tiene consecuencias adversas consulte lo mas pronto a su médico tratante.

  • No se automedique, lo que puede funcionarles a otras personas puede ser incluso dañino para usted.

  • Recuerde, aunque este proceso es incómodo y desagradable, va a pasar, y llegará el momento en que su organismo se estabilizará.

6. Analice las situaciones de peligro y haga una lista de alternativas

Según nuestra psicóloga, Marilyn Salguero, es sumamente importante prepararse a nivel mental para este proceso de cambio, cuando se desea dejar de consumir una sustancia psicoactiva. “Por eso es necesario que la persona busque con quién conversar, ya que es muy factible que vaya a sentirse desanimado, estresado, ansioso y eso vaya en contra del éxito de este proceso. Por eso recalcamos también lo importante que es contar con personas cercanas de apoyo, pero también reconocer cuáles son las situaciones o momentos en que corremos peligro de una recaída”

  • Evite los lugares/situaciones o personas con quienes consumía sustancias.
  • Busque nuevos o viejos pasatiempos que le hacen sentir bien.
  • Contacte con la naturaleza: busque un espacio verde, un lugar con árboles o donde pueda sentirse relajado.
  • Expóngase al sol de 15 a 20 minutos diarios (antes de las 9 am o después de las 3 pm)  le ayudará a mejorar su vitamina D y fortalece su sistema inmune.
  • Escriba en un diario
  • Haga una lista de 2 o 3 metas que desea cumplir a corto plazo
  • Establezca una rutina. Cree un horario para lograr sus metas y establezca rutinas donde incluya ejercicio, alimentación, reposo, aire libre, etc.
  • Busque un espacio en el que pueda estar en silencio y reflexionar sobre su vida, de manera que pueda repasar sus motivos y afianzar las razones por las cuales desea lograr esta meta de dejar el consumo de sustancias psicoactivas.
  • Analice qué rutinas lo llevaban al consumo y cámbielas o elimínelas de su diario vivir.
  • Elabore un programa de vida que lo fortalezca y disminuya el riesgo de consumo.

Recuerde que IAFA ofrece a lo largo del territorio nacional apoyo a través de sus Centros de Atención Integral en Drogas (CAID) de forma gratuita. Para informarse sobre el Centro que mejor le convenga, consulte las direcciones y teléfonos de nuestros Centros de Atención y analice cuál centro le resulta mas conveniente. Estamos para servirle.

Redacción: 
Viviana Monge V.
Proceso de Comunicación

Revisión técnica:
Dr. Luis Eduardo Sandí E.
Lic. Marilyn Salguero
(IAFA, 2020)

Referencias

Entrevista Marilyn Salguero y Sebastián Marín, IAFA (Oct, 2020).

Martínez Efrén. (2009) Prevención de Recaídas Un libro de herramientas para personas en recuperación. Ediciones Aquí y ahora. Colombia.

Tratamiento de las Adicciones: Actividad física. En http://www.grupogamma.com/2016/01/tratamiento-de-adiccionesque-actividad-fisica-realizar